Cviky na záda

Kulatá záda ( hyperkyfóza )

Kulatá záda bývají kombinací hyperlordózy a ohnutých zad. U kulatých zad je oblouk hrudní páteře příliš prohnutý dozadu. Lopatky leží příliš vysoko a příliš daleko od sebe. Svaly v horní části zad a mezilopatkové svaly jsou ochablé a zároveň svaly prsní jsou zkrácené. Pro vyrovnání dysbalance je většinou hlava vysunuta dopředu, což má za následek další zkracování svalů krku ( např. řemenový sval hlavy a krku, hlavový sval polotrnový ).
Při hyperlordóze se pánev překlápí dopředu, a tím se zvětšuje prohnutí bederní páteře. Příčinou jsou slabé břišní svaly ( zejména příčný břišní sval, čtyřhranný sval bederní a vnitřní šikmý sval břišní ).
Cviky pilates jsou na kulatá záda velmi vhodná pro svou dostatečnou účinost.

U klienta s hyperkyfózou zařadím v prvních hodinách tyto cviky pilates s ručníkem:

1. Pulsování s ručníkem před stehny a před hrudní kostí.
2. Přední rozsah pohybu od stehen k hrudní kosti a zpět.
3. Hrudní rotaci s ručníkem před hrudní kostí.
4. Sérii výpadů stranou s úklonem a s rotací ( ručník v pozici vždy před hrudní kostí ).
5. Otevřený hrudník ( „W“ ), obě paže vedou ručník k hrudníku, pak střídavě levá, pravá.

Cviky pilates: je nutné se vyvarovat cvikům, kde může dojít k vytažení ramen a lopatek nahoru, směrem k uším, proto nevolíme cviky, kdy je ručník nad temenem hlavy. Zařazujeme cviky pilates, kdy klient protahuje prsní svaly, posiluje zádové a zvláště mezilopatkové svaly, a zároveň zvyšuje flexibilitu páteře ( rotace, úklony, flexe ). Klademe důraz na správné vycentrování těla!

Cviky Pilates na záda

Cviky na záda ve stoje:

1. Práce hlavy a krku – úklony hlavy, rotace s a bez pulsování.
2. Rolování páteře ( v pozici, kdy oči směřují ke kolenům s nádechem několikrát protlačovat pupík k páteři ). Zvláště si všímáme, aby klient nestahoval ramena dopředu a k uším, co nejvíce zaroloval hlavu k hrudníku, a tím si protáhnul svaly krku.

Cviky pilates na podložce:

1. 100s – tento cvik zařadíme, ale necháme kolena pokrčená a chodidla opřená o podložku, abychom nepřetěžovali bederní páteř, ale zároveň cvikem posilujeme vnitřní břišní svaly
2. Roll Up – rolování budeme zpočátku provádět z lehu po lopatky a zpět do lehu, s tím, že máme pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku. Abychom více zapojili bříško, tak po zarolování s výdechem v pozici zůstaneme, nadechneme se, a pak s výdechem odrolujeme na podložku.
3. Single Leg Circles – zpočátku děláme menší kroužky, klademe důraz na zpevnění centra síly.
4. Single Leg Stretch – zvolíme pomalejší tempo, nohy protahujeme spíš výše nad zemí, abychom neodlepili bederní páteř od podložky. Double Leg Stretch zpočátku nezařadíme, neboť břišní svaly jsou slabé a přetěžovali bychom bederní páteř.
5. Spine Stretch – při tomto cviku dbáme, aby byla páteř co nejvíc vytažená nahoru, lopatky a ramena stažená směrem k pasu, nekrčit ramena a pupík co nejvíc protlačený k páteři.
6. Saw – opět páteř co nejvíce vytáhnout a protlačený pupík k páteři.
7. Pelvic Press – u tohoto cviku je potřeba stahovat lopatky směrem k pasu, zažehlit ramena do podložky a rolovat páteř obratel po obratli, zvláště, když jdeme z mostu zpět na podložku dáváme pozor na bederní páteř, abychom jednotlivé obratle „nepřeskočili“.
8. Side Kicks – vleže na boku můžeme zařadit skoro všechny varianty cviků, dbáme však na malý rozsah pohybu, aby střed těla zůstal zpevněný, a nepřeklápěla se nám pánev ani dozadu, ani dopředu.

Jak cvičíme u nás v Erpet golf centru či jinde, se můžete podívat na několik fotografií v naší galerii.

Nezařadila jsem do prvních deseti lekcí tyto cviky na záda:

1. Rokliny Like a Ball
2. Seal
3. Stan

Jsou to cviky pilates, které nejsou zpočátku vhodné pro klienta s hyperlordózou, zvláště, když má oslabené břišní svaly a dlouho necvičil.

Vaše názory

Pokud by jste nám chtěli napsat svou zkušenost s některými cviky pilates budeme rádi, popřípadě nás podpořte sdílením na některých ze známých sítí.